Выполнение комплекса упражнений йоги Сурья Намаскар благотворно влияет на организм: разгоняет кровь, помогая равномерно распределить энергию по телу и укрепить иммунитет. Выполнять эти упражнения нужно регулярно, выделить на это нужно совсем немного времени – всего 10 минут в день.

Повысить иммунитет помогает зарядка, а укрепить тело и дух – комплекс упражнений йоги под названием Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита значит Приветствие солнцу. Поэтому их хорошо делать на рассвете, встав лицом к восходящему солнцу. Хотя и в любое другое время дня они тоже будут эффективны.

Упражнения помогают равномерно распределить энергию в теле, разгоняют кровь. За счет этого укрепляется организм и иммунитет. Кроме того, Сурья Намаскар улучшает пищеварение, поэтому его можно советовать тем, у кого оно нарушено.
Все упражнения, несмотря на витиеватые названия, просты. Их можно выполнять и в медленном, и в быстром темпе – как тебе больше нравится. Одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Но обязательно нужно следить за точностью выполнения – механически и как попало их делать не стоит. Дыхание во время упражнений спокойное.

Делать Сурья Намаскар советуют каждый день, а если нет такой возможности, то 3 раза в неделю. Весь комплекс занимает около 10 минут.

Важно!

Если у тебя есть какие-либо серьезные заболевания, то выполнять этот комплекс следует только под присмотром инструктора.

Тадасана – Поза горы

В переводе с санскрита «тада» значит «гора», а «сана» – вертикальный, прямой, неподвижный. То есть, Тадасана – поза, в которой следует стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Стоим прямо. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Напрягаем колени, подтягиваем задние мышцы бедер. Позвоночник и шею держим прямо. Руки мягко вытягиваем вдоль боков, ладони смотрят вперед. Плечи расслаблены.

Вес тела в «сердцах» стоп – приходится не на пятки и не на пальцы, а равномерно распределяется между ними.

Урдхва Хастасана – Поза вытянутых вверх рук

На вдохе поднимаем руки вверх и скрещиваем пальцы в «замок». Локти втягиваем, руки вытягиваем вверх и прогибаемся в пояснице.

Плечи и лопатки при этом опускаем вниз. Поднимаем голову и смотрим на скрещенные пальцы рук. Шею не зажимаем.

Ноги прямые, вес в «сердцах» стоп.

Уттанасана – Интенсивный наклон вперед

На вдохе наклоняемся вперед, ставим ладони на пол по бокам от стоп. Живот должен касаться бедер. Ноги прямые, колени подтянуты.

Опускаем голову макушкой вниз к полу, лицо должно быть обращено к ногам. Вытягиваем позвоночник, шею расслабляем. Представляем, что шея – продолжение позвоночника.

Ардха Уттанасана – Поза полунаклона вперед

В эту позу переходим из предыдущей позиции. Прижимаем кончики пальцев к полу, выпрямляем руки и на вдохе поднимаем корпус.

Вытягиваем позвоночник по всей длине, «раскрываем» грудную клетку. Смотрим вперед.

Чатаранга Дандасана – Поза доски

Из предыдущей позиции на выдохе сгибаем ноги в коленях, прижимаем ладони к полу и переходим в Чатаранга дандасана: корпус параллельно полу, опираемся на ладони и пальцы ног, ладони на уровне плеч, руки согнуты в локтях.

Лицо смотрит в землю. Плечи уводим вверх от пола и назад от головы.

Если позу тяжело удерживать, можно опустить колени. Выполнять полный вариант научишься со временем.

Урдхва Мукхва Шванасана – Потягивающаяся собака

«Швана» означает «собака». Поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.

На вдохе выпрямляем руки и поднимаем корпус и голову вверх. Плечи уводим вниз, сжимаем ягодицы, внутренняя и передняя поверхность бедер напряжены.

Вес тела приходится на ладони. Лицо обращено вверх.

На выдохе ложимся ничком на пол.

Адха Мукха Шванасана – Потягивающаяся собака мордой вниз

«Адхо» значит «направленный вниз», «мукха» – «лицо», «швана» – «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

На выдохе отталкиваемся руками от пола, вытягиваясь копчиком вверх. Голова опущена вниз, лицо смотрит в землю. «Раскрываем» внутреннюю поверхность бедер и таз.

Задерживаемся в этой позе на пять циклов дыхания.

Ардха Уттанасана – Полунаклон вперед из положения стоя

На вдохе прыжком переносим ноги к рукам. Кончики пальцев рук прижимаем к полу, руки выпрямляем в локтях и поднимаем корпус.

Вытягиваем позвоночник по всей длине и «раскрываем» грудь.

Уттанасана – Наклон вперед из положения стоя

На выдохе наклоняемся вперед и опускаем ладони на пол. Грудь подтягиваем к коленям, шею расслабляем.

Представляем, что голова – продолжение позвоночника.

Урдхва Хастасана – Поза вытянутых вверх рук

Из Уттанасаны переходим в Урдхва Хастанаса – повторяем упражнение №2. На вдохе поднимаем скрещенные в «замок» руки, вытягиваемся вверх от стоп до кончиков пальцев рук и прогибаемся в пояснице.