Серьезные недуги не развиваются за один день. Я всегда считала, что неправильно списывать быструю утомляемость, частые респираторные заболевания и лишний вес на стресс и возраст. Недавно обнаружила этому научное подтверждение в книге The Autoimmune Fix: How to Stop the Hidden Autoimmune Damage That Keeps You Sick, Fat, and Tired Before It Turns Into Disease. Ее автор, Том О’Брайан, профессор Института функциональной медицины в Сан-Диего и специалист по хроническим заболеваниям, подробно описывает и дает научно обоснованные рекомендации по управлению иммунитетом. Следовать им легко, а результаты можно увидеть уже через пару дней.
Пусковой механизм

Подвергаясь воздействию вредных факторов окружающей среды, организм активирует защитные силы. Процессы по борьбе с токсинами протекают 24 часа в сутки в фоновом режиме и называются нормальным иммунитетом. Если уровень нагрузки в виде токсичных веществ возрастает, может ощущаться легкое недомогание, например, насморк, слабость в мышцах или усталость. При увеличении интенсивности воздействия, иммунная система реагирует более агрессивно, запуская воспалительный каскад, что приводит к повреждению клеток, а затем тканей и органов. Длительный воспалительный процесс увеличивает интенсивность симптомов, и в организме начинают вырабатываться антитела к определенному органу. Вместо того чтобы лечить, эти клетки начинают атаковать и разрушать ткани. Итог — аутоиммунное заболевание.
Факторы, которые влияют на здоровье

Набор генов. Каким образом организм атакует свою собственную ткань, определяет набор генов. Степень их выраженности может быть разной в зависимости от условий жизни. Эти процессы изучает наука эпигенетика, которая исходит из того, что гены влияют на наше здоровье, но не являются судьбой и в большей степени зависят от нас.

Кофе. Самый противоречивый напиток современности. Он наглядно демонстрирует основной принцип эпигенетики: любой продукт для одного человека вреден, а для другого полезен. Связано это с тем, что существует ген, который помогает разрушать токсичные химические вещества. Он имеет два типа: 1A и 1F. Мы все унаследовали одну из двух версий от родителей. Если у вас есть версия 1A, то кофеин и вовсе может положительно влиять на состоянии сердечно-сосудистой системы: одна чашка в день — риск снижен на 61 процент, две-три чашки в день — риск меньше на 65 процентов, четыре чашки в день — сокращение риска лишь на 19 процентов. То есть вы можете спокойно пить от одной до трех чашек кофе в день. Но, увы, такая статистика подходит только для десяти процентов населения.

Если же у вас версия 1F этого же гена, риск сердечного приступа в возрасте до 50 лет, связанный с употреблением кофе, выглядит совершенно по-другому: менее одной чашки в день — нет повышенного риска, чашка в день — риск увеличится на 112 процентов, две-три чашки в день — риск возрастает на 143 процента, четыре чашки в день — риск достигнет 307 процентов. В этом случае стоит позволять себе не более чашки в день или вообще не употреблять кофе. Получается, что для двух людей один и тот же продукт в зависимости от предрасположенности несет абсолютно разные риски.

Чтобы уменьшить влияние генетического фактора, питайтесь как можно более разнообразно: такая стратегия снизит нагрузку на иммунитет. Любите рис: сегодня возьмите черный, завтра красный, а послезавтра замените его на киноа. Не можете жить без молока: сегодня попробуйте кокосовое, через пару дней козье, а через неделю — безлактозное. Экспериментируйте, не привыкайте — и организм будет благодарен.

Кишечник. Желудочно-кишечная система отфильтровывает раздражители и предотвращает их всасывание в кровь. При нарушении этого механизма некоторые не полностью переваренные вещества и токсины попадают в кровоток. Этот синдром получил название «протекающий кишечник». Для точной диагностики можно сделать анализ крови на кишечную антигенную проницаемость. Но, как правило, первопричиной нарушения становится нездоровое состояние микробиоты.

Токсины. Сегодня количество токсинов, получаемых с продуктами питания, зашкаливает: ГМО, консерванты, красители, усилители вкуса, пальмовое масло. Даже плесень в любимом сыре, арахис в шоколадной пасте или следы глютена в безглютеновой каше могут серьезно повредить иммунитету. Увы, но список можно продолжать еще долго. Избегайте генетически модифицированных овощей: соя, кукуруза и все продукты из них уже давно целиком относятся к этой группе. Выбирайте дикую рыбу и мясо травяного откорма. Забудьте про рыбу, которая сильно загрязнена ртутью. Это скумбрия или макрель, марлин, акула, рыба-меч, тунец. Сезонные фрукты, овощи, зелень, сырые орехи, семена и здравый смысл в выборе продуктов и их продавцов помогут уменьшить токсичную нагрузку.
Большая важность маленьких организмов

Микробиом — это сообщество бактерий, ферментов и вирусов, которые живут в кишечнике. Последние десять лет он признается важнейшим фактором общего состояния здоровья, а некоторые исследователи считают микробиом отдельным органом. Было доказано, что микробиом является центром контроля всего организма, который неразрывно связан с производством витаминов, регуляцией обмена веществ и уровня сахара в крови. Он влияет на генетическую экспрессию и химию мозга, управляя настроением, памятью и психическими заболеваниями. Не менее важно, что микробиом является основным компонентом иммунной системы, 70 процентов которой сосредоточено в кишечнике.

Существует множество различных типов бактерий, но в основном они делятся на две большие группы: полезную доминирующую Bacteroidetes и вредную, находящуюся в меньшинстве, Firmicutes. Обе группы необходимы и представляют собой здоровую среду. Но когда баланс нарушен и вторая группа начинает доминировать над первой, возникают проблемы. Было доказано, что нарушение микробиома часто приводит к устойчивому ожирению. Симптомами сбоя также могут служить вздутие живота, отрыжка, тошнота, метеоризм после еды, запоры, дефицит железа, аменорея, расширенные капилляры на щеках и носу, хроническая усталость, прыщи, раздражения кожи, слабые и потрескавшиеся ногти.
Искусство семи маленьких шагов

Профессор О’Брайан считает сбалансированный микробиом ключом к здоровью и долголетию. Двухступенчатый шестинедельный курс восстановления миробиома он рекомендует по медицинским показаниям и проводит под наблюдением. Я же хочу познакомить читателей с протоколом оздоровления микробиоты, который подойдет большинству из нас. Следуя нехитрым рекомендациям ниже, можно почувствовать себя лучше уже через один-два дня, а практикуя такой подход регулярно, можно избежать проблем со здоровьем в будущем и попрощаться с некоторыми неприятными симптомами в настоящем.
Как улучшить баланс микробиома

Программа оздоровления микробиома состоит из семи легких шагов. Она включает в себя коррекцию пищевых привычек, прием пробиотиков и пребиотиков.

Выбирайте цветные фрукты и овощи. Они содержат полифенолы — микроэлементы, присутствующие в ярких фруктах и овощах, которые оказывают невероятно благотворное воздействие на микробиом. Возможно, вы слышали о ресвератроле, который содержится в красном вине, и о преимуществах темного шоколада или зеленого чая. Именно полифенолы обеспечивают большую пользу этих продуктов. Фрукты и овощи с высоким содержанием полифенолов окрашены в темный цвет. Но, например, баклажан с его темной кожурой и светлой мякотью не будет полезен. Лучшее решение — темная зелень, такая как шпинат, брокколи или брюссельская капуста. Любопытно, что взаимодействие между микроэлементами и микробиомом двунаправлено: кишечные микробы влияют на поглощение полифенолов, что затем влияет на рост бактерий, а уже это в свою очередь приводит к 75-процентному снижению сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полифенолов, таких как темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чеснок, миндаль, темно-зеленые овощи и бокал красного вина каждый день, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 75 процентов, что увеличивает предполагаемую продолжительность жизни почти на девять лет.

Исключите глютен. Подружитесь с правильными углеводами. Иными словами, избегайте обработанных углеводов, которыми питаются вредные бактерии. Откажитесь от чипсов, картофеля фри, хлеба, белого риса, печенья, крекеров, десертов и сахара. Эти продукты переводят организм в хронически голодное состояние, нарушают метаболизм и активируют накопление жира. Их употребление может увеличить риск кишечной проницаемости и негативно изменить баланс микробиоты. К полезным углеводам относятся: бурый рис, фасоль, киноа, гречка.

Забудьте про пшеницу, а также рожь, ячмень, полбу и камут. Проведенные исследования показали, что 10 из 12 видов обработанной промышленным способом овсянки содержат глютен. Будьте аккуратны с продуктами, на которых стоит маркировка «Без глютена»: чтобы сохранить вкус и консистенцию, производители часто используют сиропы, ароматизаторы и эмульгаторы, которые тоже вредны.

Введите в рацион полезные жиры и органическое красное мясо. Здоровые жиры содержатся в авокадо, оливковом, кокосовом и топленом масле, орехах (за исключением арахиса), дикой рыбе, птице свободного выгула и говядине, питаемой травой. Порция орехов не должна превышать 30 грамм в день, а жирную рыбу рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю.

Ешьте одну порцию ферментированных продуктов каждый день. К этому виду продуктов относятся капуста кимчи, комбуча, соленые огурцы, паста мисо, темпе, кефир, йогурт, ферментированный мисо-соус. Но максимальную пользу кишечнику принесет белокочанная квашеная капуста. Она богата растительной клетчаткой, которая доставляет полезные бактерии в нижние отделы кишечника, где они сосредоточены в максимальном количестве. Она прекрасно сочетается с животным белком и стоит дешевле аптечных препаратов. Поэтому можно смело заменить йогурт, который, как правило, изготовлен из пастеризованного молока, в котором живые культуры не живут, на порцию самой обыкновенной кислой капусты.

Исключите продукты из коровьего молока. Структура белка молока коров в восемь раз превышает размер протеинов, содержащихся в женском грудном молоке. Козье и овечье ближе по своей структуре и зачастую не вызывает аллергических симптомов, которые проявляются у большинства людей. Можно пробовать заменять молоко животных на растительное, например кокосовое, в котором не должно содержаться подсластителей и ароматизаторов. С соевым молоком нужно быть осторожнее: оно содержит гормон эстроген и может привести к гормональному дисбалансу.

Пейте пробиотики. Существуют тысячи различных типов пробиотиков, и каждый из них определяется своим родом (например, Lactobacillus), его видом (таким как Rhamnosus) и обозначением его штамма (часто комбинацией букв или цифр). Они доступны в виде пищевых добавок, которые увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике и вытесняют вредные. Они также помогут уменьшить кишечную проницаемость. Пробиотики наиболее эффективны, когда они сочетаются с диетой с высоким содержанием клетчатки. Правильное волокно действует как удобрение, которое помогает пробиотику расти и размножать полезные бактерии в микробиоме. Чтобы найти добавку, которая подойдет лучше всего, выбирайте пробиотик с широким спектром действия и высокой эффективностью. «Широкий спектр» означает, что он содержит более одного штамма полезных бактерий. Если возникли сомнения или сбои функций кишечника, стоит посоветоваться с врачом.

Не пренебрегайте пребиотиками. Даже самые лучшие диетические намерения могут вызвать проблемы: безглютеновая диета может способствовать дисбалансу. Углеводы необходимы для питания полезных бактерий, а продукты без глютена не содержат полезных пребиотиков. Если не заменяете глютен пребиотиками, то можно заморить голодом собственные полезные бактерии. Пребиотики — это пищевые компоненты, которые не усваиваются организмом, но потребляются полезными бактериями, чтобы помочь им функционировать. Они в большом количестве содержатся в чесноке, луке-шалоте, савойской капусте, шоколаде и какао. Употребление этих продуктов регулярно и в свежем виде поможет восполнить запасы пребиотиков без использования аптечных препаратов.

Простота часто идет рука об руку с эффективностью: несложно соблюдать четкие понятные правила, которые отодвинут старение и помогут здоровью. Доказано, что такой подход работает лучше сложных диет и предписаний. Теперь в любой момент можно убедиться в этом самостоятельно.